מה לאכול בזמן מלחמה? 5 מאכלים שעוזרים להפחית מתח וחרדה

מלחמת "חרבות ברזל" שפרצה ב- 7 לאוקטובר עוד רחוקה מלהסתיים ובינתיים היא גורמת לכולנו עצב עמוק, בלתי ניתן לתיאור, כשלצידו - מתח בלתי נתפס וחרדה עצומה, איומה ובלתי נסבלת! חרדה פרטית וכללית בכל הנוגע לשלומם של הפצועים והחטופים ולעתיד לבוא – מה יקרה, מתי תסתיים המלחמה ועם כמה שכול נצטרך להתמודד כאן? מי מכם שמסתובב ברחובות רואה אנשים מודאגים המהלכים בפנים נפולות ונטולות מצב רוח, כיאה לשעת מלחמה קשה במיוחד, כזו שטרם ידענו. ובכל זאת, כולנו חייבים לחזק את עצמנו, לחזק את מערכת הבריאות שלנו ולאכול נכון ובריא -  אוכל טעים ומזין שיעזור לנו לשרוד את המלחמה ולהרגיש קצת, יותר טוב...

בחרנו 5 מתכונים שיעזרו להפחית את המתח והחרדה הקשה, מתכונים פשוטים, קלים ומהירים להכנה במצב הרוח הנוכחי. הם בריאים לנפש ואפילו מרגיעים ומנחמים מעט.

מזון מרגיע לרגעים של סטרס וחרדה

כדי להבין איזה מזון יכול להרגיע אותנו קולינרית במלחמה הקשה הזו, צריך להכיר למשל את בלוטת יותרת הכליה, זו שנמצאת בחלקה העליון של הכליה ואחראית על מצבי הסטרס והאיזון שבגוף. בכל פעם שאנחנו מקבלים בשורות קשות בחדשות, יריות או אזעקות למיניהן, הבלוטה מקבלת הוראה מהמוח להפריש את ההורמונים האחראיים לסטרס בגוף – קורטיזול ואדרנלין, אותם הורמונים שגורמים לגוף להיכנס למצב חירום בו הדופק ולחץ הדם עולים. אז אילו סוגי מזונות ירגיעו אותה ואותנו?

ירקות ירוקים – לא לוותר על ירוקים כמו: תרד, רוקט, חסה, אורוגולה, עלי בייבי וירקות כמו: ברוקולי, חסה, כרוב או אספרגוס שמכיל בתוכו רמות גבוהות של חומצה פולית העוזרת בהתמודדות עם דכאון וחרדה.

צמחי מרפא – אוהבי התה, בטח עם מזג האוויר שהופך סגרירי, יכולים לרקוח חליטות מרגיעות של קמומיל המרגיע את מערכת העצבים שלנו או תה ירוק המסייע בטיפול בלחץ, דיכאון וכאבי ראש.

חלבונים בריאים – תזונאים רבים טוענים כי ברגעי לחץ כדאי לתגבר את המזון בחלבון בריא - קטניות (חומוס, אורז, שעועית) ודגים. דג סלמון למשל, מכיל בתוכו כמות מספקת של חומצות שומן שגורמות להעלאת מצב הרוח והפחתת דכאון.

פירות הדר – בפירות הדר יש וויטמינים חשובים ביותר כמו למשל ויטמין C  והרבה ממנו, וויטמין  B – אלו ויטמינים המסייעים להפחתת חרדות ושמירה על מערכת החיסון.

דגנים מלאים – ריבוי אכילת דגנים מלאים כמו אורז, קינואה, שיבולת שועל, מרגיע את הנפש עקב ריבוי ויטמין B המשרה תחושה של רוגע בגוף.

פילה סלמון בתנור - טעים ומסייע נגד דיכאון

אומגה 3 וחומצות השומן הקיימות בדג הסלמון הן ממש כמו תרופה טבעית כנגד דיכאון ומסייעות לשיפור מצב הרוח והאנרגיה. בדיוק בשביל זה בחרנו עבורכם מתכון פשוט, כזה שמתאים לימי מלחמה כשאין חשק לבישולים מיותרים, מתכון שאפשר לרקוח בכמה דקות ולשפר קמעה את מצב הרוח עם אכילתו.

מצרכים

קילו פילה סלמון מחולק לנתחים, שני קישואים, 8 יחידות אספרגוס, רבע קילו שעועית ירוקה, 3 כפות שמן זית, חצי כפית שום כתוש, מלח ופלפל לפי הטעם.

לרוטב – חצי קילו עגבניות, 3 כפות שמן זית, מלח ע"פ טעם.

אופן ההכנה

• מחממים את התנור לחום של 170 מעלות.
• מניחים את נתחי הסלמון בתבנית ע"ג נייר אפיה, זולפים מעליו את שמן הזית, המלח והפלפל ומכניסים לתנור ל- 12 דק'.
• מבשלים את כל הירוקים בסיר עם מים רותחים ומלח, מסננים ומקררים במים כדי לשמר את צבעם של הירקות וערכם התזונתי.
• מקפיצים את הירקות הירוקים על מחבת עם שמן, מלח, פלפל ושום.
• רוטב – מחממים את שמן הזית במחבת גדולה עם העגבניות החתוכות ומבשלים עד שהעגבניות מבושלות ורכות, לאחר מכן טוחנים את העגבניות עד לקבלת רוטב חלק וסמיך.
• מניחים את נתחי הסלמון על צלחת, יוצקים מעליו את הירקות והרוטב ומגישים.

אורז מלא עם ירקות - בריא ומרגיע

קטניות ודגנים מלאים עמוסים בסיבים תזונתיים ומכילים מגנזיום, ברזל, סידן וויטמין B העוזרים ליצירת תחושת הרוגע בגוף ומתאימים למצבי קיצון כמו זה שאנו חווים כעת.

בחרנו מתכון פשוט וטעים של אורז מלא עם ירקות - אחד המאכלים המתאימים למצבי סטרס, כזה שמנחם ומשביע לשעות רבות.

מצרכים:

כוס אורז מלא, 2 כפות שמן, בצל קצוץ דק, 2 שיני שום קצוצות, גזר חתוך לקוביות קטנות, קישוא חתוך דק, פלפל צהוב חתוך לקוביות, פלפל אדום חתוך לקוביות, לתיבול: כף מלח, 2 כפות סויה, פלפל שחור ע"פ הטעם.

אופן ההכנה:

• משרים את כוס האורז המלא במים כחצי שעה לפני הבישול ומסננים אותו.
• מטגנים את הבצל בסיר עם 2 כפות שמן עד שהוא מזהיב קלות.
• מוסיפים לתך הסיר את הגזר, פלפל, קישוא, ממליחים קלות, מערבבים ומבשלים על אש בינונית למשך 7 דק' עד להתרככות של הירקות.
• מוסיפים את האורז המלא, רוטב סויה ופלפל שחור, 2 כוסות מים רותחים ומביאים לרתיחה.
• מכסים את הסיר ומבשלים למשל כ- 40 דק על אש נמוכה – בינונית.
• יוצקים לקעריות עמוקות ומגישים.

פשטידת תרד וברוקולי שמעלה את מצב הרוח

עלים ירוקים כמו התרד והברוקולי מכילים כמות גבוה של חומצה פולית שעוזרת לתפקוד המוליכים העצביים במוח ותורמת בכך לרגיעה והעלאת המצב רוח. פשטידת תרד וברוקולי היא מתכון פשוט, מהיר וטעים שניתן לעשות בכל מצב ועם מינימום של סבלנות ומצרכים, כיאה למלחמה.

המצרכים

4 כפות שמן, בצל גדול קצוץ, 200 גרם עלי תרד קצוצים גס, 200 גרם פרחי ברוקולי קצוצים (משקית קפואה),  2 ביצים, 3 כפות גבינה לבנה, חצי כוס קמח תופח, מלח ופלפל ע"פ הטעם.

אופן ההכנה:

• מחממים את התנור לחום של 170 מעלות.
• מכינים מראש תבנית מלבנית ומשמנים אותה בחמאה.
• מטגנים את הבצל במחבת עד שהוא מזהיב קלות, מוסיפים פנימה עלי תרד ומערבבים עד שהם מאבדים מהנפח.
• מעבירים את התערובת לקערה ומוסיפים לתוכה ברוקולי, ביצים, גבינה, קמח תופח, מלח ופלפל ומערבבים.
• יוצקים את הבלילה הזו לתוך התבנית המשומנת ואופים עד הזהבה כ- 35 דק'.

חזה עוף ברוטב תפוזים למעט אסקפיזם

פירות הדר מקטינים את הסיכוי לשבץ מוחי ומורידים את הדיכאון ולכן מומלץ להרבות באכילתם במיוחד בזמנים קשים! בעת בה אנו נמצאים במצב של מתח מתעורר בגוף מחסור בוויטמין 12B העשוי לגרום לדיכאון וסטרס, לכן, אכילת פירות הדר העתירים בוויטמין זה תתרום להעלאת מצב הרוח. חזה עוף ברוטב תפוזים הוא מתכון טעים וקל להכנה שמשלב בשר ופרי הדר והופך את היום לטוב יותר;

צילום: שאטרסטוק

המצרכים:

שתי פרוסות עבות של חזה עוף חתוכות לקוביות, 2 כפות של קורנפלור, עבור הרוטב – 1/2 כוס מיץ תפוזים סחוט, 1 כפית מיץ לימון, 2 כפות סילאן, שן שום כתושה, מלח ופלפל ע"פ הטעם. לאורז - 2 כוסות אורז לבן, 3 כוסות מים רותחים.

אופן ההכנה:

• מערבבים בקערה את קוביות החזה עוף עם הקורנפלור, מלח ופלפל.
• מטגנים את חזה העוף דקה מכל צד ומניחים ע"ג צלחת.
• יוצקים לתוך מחבת את כל חומרי הרוטב ולאחר שהתערובת רותחת מוסיפים את קוביות העוף ומערבבים היטב.
• מבשלים על אש קטנה למשך 7 דקות.
• במקביל, מחממים סיר עם 3 כפות שמן, מוסיפים את האורז ומערבבים כ- 2/3 דק. מוסיפים לסיר 3 כוסות מים רותחים, מערבבים ומכסים אותו, משאירים על אש נמוכה למשך 20 דק' ומכבים את האש.
• בכל צלחת מניחים כמה כפות אורז ומעליה שמים את תבשיל חזה העוף בתפוז.

רול אבוקדו לארוחה מזינה

האבוקדו מכיל מינרלים רבים התורמים להתמודדות עם מתח וסטרס ומצבי חרדה קיצוניים כמו זה הקיים אצל רובנו בעקבות מלחמת אוקטובר. במיוחד לימים הקשים שעוברים על כולנו, בחרנו מתכון מנצח וקל להכנה של רול אבוקדו או בשמו המקסיקני "טורטייה במילוי גוואקמולה.

המצרכים:

חמש טורטיות מוכנות מהסופר (עדיפות לקמח מלא), 3 אבוקדו, עגבנייה חתוכה לקוביות קטנות, בצל בינוני קצוץ, ביצה קשה חתוכה לקוביות קטנות, כף מיץ לימון טרי, כף שמן זית, מלח ופלפל ע"פ הטעם.

אופן ההכנה:

• מועכים בקערה את האבוקדו עד לקבלת מרקם אחיד וקטיפתי
• מערבבים את כל המצרכים בקערה
• מחממים את הטורטיות קלות במיקרוגל - 5 שניות לכל היותר.
• מניחים את הטורטיות על צלחות, שמים את תערובת הגוואקמולה בצד אחד של הטורטייה ומגלגלים.
• ניתן להוסיף לתוך הטורטייה שעועית שחורה ואפילו אורז לבן, ממש כמו במקסיקו. אוהבי החריף יכולים להוסיף פלפל חריף חתוך דק או צ'ילי לסוגיו.