שומרים על הגזרה: 3 מתכונים בריאים, מזינים ועשירים

 קציצות טופו עתירות בריאות. צילום: חגי לפלר

כמו עוד הרבה ימים אחרים מוכרים יותר או פחות, היום (5.7) חל יום הביקיני הבינלאומי, מה שמזכיר לנו שהגיע הזמן לפתוח באופן רשמי את עונת הרחצה ובכלל, את הקיץ. הקיץ שהגיע גם אם לא ממש שמנו לב כי היינו עסוקים בבידוד, סגר ומה לא.

עננת הקורונה עוד כאן אתנו למה שנראה לעוד תקופה לא קצרה וגם האיום על חופי הים והבריכות עומד באוויר המהביל. בינתיים אנחנו מתמקדים במה שיש ויחד עם הטמפרטורות שעולות כך גם התיאבון מושפע בהתאם. אז מה אוכלים במזג אוויר כזה שלא יפגע בגזרה? הנה כמה מתכונים עשירים לארוחות נפלאות:

מתכון למחבת דייגים לוהטת עם אוזו
כך תכינו פאלודה מרענן בבית

תבשיל עלי ניצנים, כרעי עוף, אורז בר שני צבעים ופטריות שי טאקי בסיר אחד/ שמעון דהן, שף רשת מסעדות ליב

 תבשיל בריאות של מסעדת ליב. צילום: שרית גופן

מצרכים:
1 חבילה עלי ניצנים
1 חבילה פטריות שי טאקי
2 בצל לבן
1/2 כוס אורז בר אדום
1/2 כוס אורז מלא
2 כוסות מים רותחים
4 כרעי עוף

למשרה עוף:
3 כפות דבש סילאן
2 כפות רוטב סויה
5 שיני שום עם הקליפה
1/2 לימון חתוך לפרוסות דקות
מעט צ'ילי גרוס

אופן ההכנה:
1. בקערה נכין את המשרה ונוסיף את כרעי העוף (רצוי למשך הלילה).
2. נחמם סיר או מחבת כבדה ונוסיף מעט שמן זית, נכניס את העופות ונבשל  כ-15 דקות (חשוב להפוך מידי פעם).
3. נוסיף את קוביות הבצל ונאדה אותם. נוסיף את הפטריות לאידוי, את עלי הניצנים נחתוך גס ונוסיף גם כן.
4. נוסיף את שני סוגי האורז נערבב לעוד 3 דקות ונוסיף את המים הרותחים. לאחר מכן נתבל במלח ופלפל גרוס, וננמיך את האש לעוד 35 דקות.

• עלי הניצנים הם למעשה העלים של כרוב הניצנים ולהם שלל ערכים בריאותיים. הם עשירים בנוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים כמו למשל ויטמין C התורם לחיזוק המערכת החיסונית, ריכוז גבוה של ויטמין K החיוני למניעת דלדול העצם ושלל תרכובות אורגניות בעלות תכונות ייחודיות למניעת סרטן.
• אורז בר נחשב לפחמימה מורכבת בעיקרה, והוא מכיל כמות רבה של מגנזיום, אשלגן וויטמין B3 החשוב לתפקודה של מערכת העצבים.

קציצות טופו עם אפונה וארטישוק, מתכון עשיר בחלבון ודל בפחמימה/חגי לפלר, "ספורטאי טבעוני"

 טופו עם אפונה וארטישוק צילום: חגי לפלר

מרכיבים לקציצות (24 קציצות):
300  גרם טופו
½ בצל קצוץ
62 ג' פירורי לחם (1/2 כוס)
1 כוס עלי פטרוזיליה קצוצים
2 שיני שום כתושות
1 כפית בהרט/ ראס אל חנות/ תבלין לקציצות
1 כפית כורכום
½ כפית מלח

לרוטב:
8 תחתיות ארטישוק
1 כוס אפונה עדינה
1 בצל קצוץ
6 שיני שום
½  כפית מלח
3 כפות שמן זית (30 מ''ל)
מיץ מחצי לימון
1  כוס מים רותחים

הוראות הכנה:
1. מחממים את התנור לחום של 180 מעלות
2. מכניסים את הטופו לבלנדר וטוחנים היטב עד שנוצרת עיסה אחידה (אם העיסה מתקשה, הוסיפו כף או שתיים של מים)
3. מעבירים את הטופו הטחון לקערה ומוסיפים בצל, פטרוזיליה, שום, תבלינים ופירורי לחם. מערבבים היטב.
4. בידיים רטובות יוצרים כדורים בגודל כדורי פינג פונג ומניחים על גבי תבנית אפייה. מזלפים מעט שמן זית ואופים כ־ 10 דקות עד השחמה.
5. מכינים את הרוטב - בסיר שטוח מטגנים את הבצל כרבע שעה עד שהוא משחים מעט, מוסיפים את השום הכתוש ומטגנים כדקה־שתיים על אש נמוכה. מוסיפים את תחתיות הארטישוק ומטגנים כ־5 דקות, עד שהן משחימות מעט. מוסיפים את האפונה ומערבבים. מוסיפים את מיץ הלימון וכוס המים ומבשלים כ־20 דקות. מוסיפים את הקציצות ומבשלים עוד כ־10 דקות עד שהרוטב מצטמצם. טועמים ובודקים שתחתיות הארטישוק רכות.

ערכים תזונתיים למנה במשקל כולל של 100 גרם:
200  קלוריות
14.5  גרם חלבון
10  גרם פחמימה
9.5  גרם שומן (מתוכו 3 גרם שומן רווי)
3  גרם סיבים תזונתיים

לבלוג האוכל של חגי לפלר

לברק שלם, צלוי בטאבון, מוגש עם ירקות צלויים ומיקס פירות ים ברוטב יין חמאה ושום/ מסעדת וילה מארה, בת ים

 לברק צלוי עם ירקות של וילה מארה. צילום: נופר לפיד

מצרכים:
לברק 1 שלם (נקי מבפנים)
שרימפס (10 יח)
קלמרי (2 יח)
גמבה (1 יח)
זוקיני (1 יח)
מלח (נגיעה)
פלפל (נגיעה)
תימין (מקל 1)
שמן זית (כף 1)
שום (שן 1)

לרוטב:
חמאה - 50 ג'
יין לבן - 70 ג'
מלח - חצי כפית
שום - שן אחת
פטרוזיליה קצוצה - 2 כפות
זרעי עגבנייה - חצי עגבנייה סחוטה

הוראות הכנה: 
1. לבצע חתכים בשני צידי הדג, לתבל את הדג מבפנים עם שמן זית, מלח, פלפל, להכניס פנימה מקל טימין, להניח על נייר אפייה ולהכניס לתנור חם (180 מעלות) ל 15-20 דקות.
2. בינתיים, יש לחתוך לקוביות גמבה וזוקיני, לזרוק למחבת לוהט עם שמן זית, להקפיץ 4 דקות, לתבל במלח פלפל ושום, לכבות את האש, לשים בצד.
3. לשים על האש מחבת נוסף, לחמם עליו חמאה, להוסיף יין, מלח, פלפל, תימין, להרתיח 2-3 דקות עד שהמרקם יהפוך לסמיך, להכניס פנימה שרימפס וקלמרי שטופים היטב וחתוכים, לערבב 2 דקות על אש גבוהה, להוסיף פטרוזיליה ושום, לערבב ולכבות את האש.
4. להניח את הירקות בצד הצלחת, להוציא בזהירות את הלברק, להוציא מתוכו את התימין, למזוג מעליו את  מיקס פירות הים ברוטב, להגיש עם יין לבן קר וליהנות מכל רגע. לבריאות!

• דג לברק מכיל אומגה 3, ויטמין A, ויטמינים מקבוצת B, ויטמין D, אשלגן, חומצות שומן רוויות, מגנזיום וזרחן.
• את זה בטוח לא ידעתם: טימין, או בשמו העברי קורנית, מכיל כמות די גבוהה של ויטמין C, אשלגן, ויש אף כאלה המייחסים לו סגולות רפואיות.